Trouver l’équilibre parfait entre gourmandise et alimentation saine pour les gouters de nos enfants peut sembler être un défi, surtout dans le quotidien déjà bien chargé des parents.
Nos 7 conseils pour des goûters équilibrés vont t’offrir des clés essentielles pour préparer des pauses gourmandes qui allient plaisir, santé et simplicité.
Parce qu’il est tout à fait possible de ravir les papilles de nos bambins tout en veillant à leur bien-être nutritionnel – même pour les parents pressés !
Table des matières
1) Pour un gouter équilibré, respecte cette structure simple
Pour que tes enfants mangent des gouters équilibrés, il y a une structure type à garder à l’esprit.
Elle diffère un peu selon les âges, mais est très claire et assez facile à respecter.
De 8 à 12 mois :
- du lait (maternel ou infantile)
- des fruits
- en option : des compléments céréaliers
Entre 1 an et 3 ans :
- du lait (maternel, infantile ou un autre produit laitier)
- des fruits crus ou cuits, peu importe
- des compléments céréaliers idéalement non sucrés (pain, céréales)
Pour les enfants scolarisés :
- une boisson (eau ou lait)
- deux des trois éléments ci-après : aliment céréalier, produit laitier, fruit
2) Jusqu’à 3 ans, privilégie le lait maternel ou infantile au lait de vache
Commençons par rappeler que le lait tient une place essentielle dans l’alimentation des jeunes enfants.
Par ailleurs, jusqu’à 1 an minimum et jusqu’à 3 ans dans l’idéal, il faut privilégier le lait maternel ou le lait infantile par rapport au lait de vache (ou autre lait issu de mammifères).
La raison est simple : le lait maternel et le lait infantile couvrent bien mieux les besoins des enfants de cet âge (qui sont souvent en pleine phase de néophobie alimentaire) , notamment en termes de quantités de protéines, de vitamines et de minéraux.
À savoir que les laits infantiles sont même riches en fer (pour en savoir plus sur ce nutriment essentiel, consulte notre article ici)
3) Limite au maximum les sucres ajoutés
La consommation de sucres en trop grande quantité est extrêmement répandue dans nos pays.
Dans un rapport de l’Anses de 2019, on a même appris qu’elle est excessive chez 75% des 4-7 ans 😱.
Les conséquences sont trop importantes pour être mises sous le tapis : obésité, diabète, maladies cardiovasculaires… Eh oui, les caries ne sont pas le seul danger !
Notre conseil est donc simple : éviter autant que possible les sucres ajoutés pour vos petits (même si la perfection n’est pas de ce monde, et qu’il ne s’agit pas d’être plus royaliste que le roi).
Que ce soit dans les préparations de fruits (compote, salade de fruits, dans les laitages ou dans les produits céréaliers, soye vigilant(e) à choisir des versions sans sucres ajoutés. Ou à les réaliser toi-même !
Le sucre est naturellement présent dans beaucoup des aliments que nous mangeons. Nous n’avons donc aucun besoin d’en ajouter.
Quant aux édulcorants, ils sont à proscrire chez les enfants en bas âge. Le but étant d’éviter au maximum ce qui est purement chimique 😉
4) Autant que possible, favorise le fait-maison
Rien de mieux que de préparer des gouters faits maison pour ses enfants.
De cette façon, nous pouvons contrôler les quantités de matières grasses, de sucre, et de sel.
Les produits industriels ultra-transformés sont souvent de très mauvais élèves en la matière !
5) Pour la conservation, opte pour les boîtes à gouter
Qui dit “fait-maison”, dit qu’on n’a plus ces petits emballages individuels en plastique, qui sont malgré tout bien pratiques à glisser dans le sac d’école.
C’est là que la boîte à gouter fait son entrée !
Il en existe une multitude, selon tes envies et tes besoins :
- en acier, pour limiter le plastique ;
- en différentes tailles pour convenir à toutes les circonstances (et s’empiler comme des poupées russes une fois vides) ;
- en toutes plates, avec compartiments pour gagner de la place
- en version mini mini aussi…
Tu le vois, il devient ainsi très facile de conserver les gouters de tes enfants ! En plus, cela évite l’écrasement dudit gouter au fond du cartable (en général, les petits sont fâchés de voir leur casse-croûte tout émietté).
Pour les compotes, il existe aussi des gourdes réutilisables (parfaites si tu réalise tes compotes toi-même, et parfaites pour la planète aussi !)
6) Sois vigilant(e) sur les lait végétaux avant 3 ans
Depuis quelques années, ils ont pris de plus en plus de place, et il est super d’élargir le choix des consommateurs, y compris végétariens et vegans : soja, amande, noisette, avoine, etc. Il y en a pour tous les goûts.
Mais ne t’y trompe pas, ils n’apportent pas les mêmes nutriments, pourtant essentiels à ton enfant (ils apportent d’autres choses, bien sûr).
Ils ne peuvent donc pas se substituer au lait maternel ou au lait infantile.Tu peux néanmoins tout à fait les intégrer dans certaines de tes recettes ou en proposer de temps en temps à ton enfant pour le plaisir du goût.
Découvre la recette de notre cake vegan aux myrtilles et au citron
7) Pioche des idées parmi nos recettes pour te faciliter la vie
Maintenant que tu connais les bases les plus importantes pour créer des gouters équilibrés pour tes enfants, il te faut des idées pour plonger dans le fait-maison avec plaisir et gourmandise… Sans te prendre la tête !
On t’a donc préparé une petite liste de recettes simples et rapides pour des gouters savoureux (y compris pour toi, d’ailleurs) :
- des mœlleux aux marrons
- des muffins banane-cacahuète
- des energy balls aux amandes
- des barres de céréales
- des crêpes à l’avoine
Pour te faire gagner du temps, il existe plein de recettes que tu pouvez conserver plusieurs jours, voir congeler !
BESOIN D’UN COUP DE POUCE ?
70 recettes de goûters maison & petits-déjeuners gourmands
Des recettes simples, avec des ingrédients faciles à trouver, mais également gourmandes et qu’on peut même préparer à l’avance
8) Découvre notre ebook avec + de 70 recettes de gouters pour enfants!
On a créé ce ebook avec toutes nos meilleures recettes de gouters et petits déjeuners maison, gourmands et faciles à réaliser!
Tu y trouveras:
– Des petits déjeuners rapides à préparer et pleins de nutriments
– Des idées de goûters à emporter partout
– Et les versions maison des gouters industriels préférés de ton enfant!
Sources de l'article
- Sugar Intake in infants, children and adolescents, ESPGHAN
- “Recommandation Nutrition”, GEM RCN, 2015
- “Recommandations nutritionnelles pour la petite enfance”, GEM RCN, 2015
- “Avis relatif à la révision des repères alimentaires pour les enfants âgés de 0-36 mois et de 3-17 ans”, Haut Conseil de la Santé Publique, juin 202
NB : les boîtes à gouter mentionnées à titre d’exemple dans l’article sont des produits affiliés
