Consommation de sucre chez les enfants : bonnes pratiques

La consommation de sucre chez les enfants est un sujet de préoccupation pour de nombreux parents. Dans cet article, nous explorerons donc les divers types de sucre, les dangers d’une consommation excessive et nous partagerons des conseils pratiques afin de protéger la santé de nos enfants. Le tout sans les priver des douceurs de la vie 🙂.

Les différents types de sucre

Par facilité, on parle « du » sucre. En réalité, il y en a plusieurs sortes, et tous ne se valent pas. Comment les reconnaître : ils finissent tous par -ose !

Petit tour d’horizon des différents sucres et des aliments où on les retrouve.

Le glucose

C’est la principale source d’énergie de l’organisme, et particulièrement du cerveau. C’est un sucre simple qu’on retrouve dans les fruits, les légumes, le miel, et certains légumes comme les carottes. Il est aussi présent dans le sirop de maïs par exemple et dans beaucoup de produits transformés, associé avec le fructose.

Le fructose

C’est aussi un sucre simple qu’on trouve dans les fruits, mais aussi dans certains légumes. Comme nous le disions juste au-dessus, dans l’industrie agroalimentaire, il est souvent associé au glucose pour sucrer les produits transformés : des sodas en passant par les céréales du petit-déj’ ou même le surimi !

Le saccharose

Notre ami le saccharose est composé de molécules de glucose et de fructose. C’est le sucre classique, de table. On va le retrouver dans notre sucre de betterave ou dans la canne à sucre, par exemple, mais aussi dans les carottes, les oignons ou encore les pommes de terre !

Le lactose

Comme son nom l’indique, il est présent dans le lait et les produits laitiers. Et il est composé de glucose et de galactose.

Le galactose

Nous venons de le dire, il est présent dans les produits laitiers… mais aussi dans certains fruits ou légumes tels que la betterave ou les kiwis !

C’est un sucre simple, comme le fructose ou le glucose.

Le maltose

C’est un sucre composé de deux molécules de glucose, qui se forme souvent lors de la décomposition de l’amidon… On le trouve donc dans la bière, le pain, les céréales.

Les enfants ont une appétence innée pour le sucre, et ce, dès la grossesse ! En effet, à partir de 32 SA (semaines d’aménorrhée), le débit de liquide amniotique que le fœtus déglutit varie en fonction du goût de ce liquide (Mennella 2016). S’il est sucré, le débit augmente, s’il est amer, il diminue. Vous comprendrez qu’ils ont toutes les raisons de se tourner vers les produits sucrés dès la période de diversification alimentaire.

De quels sucres faut-il se méfier, et pourquoi ?

En soi, aucun sucre n’est MAUVAIS pour la santé de votre enfant. Le problème vient beaucoup plus des sources du sucre consommé, et de la quantité absorbée au quotidien.

Pour autant, il faut être vigilant à certains types de sucres.

1. Les sucres libres

L’ESPGHAN définit les sucres libres (ceux dont il faut se méfier) comme :

-les sucres ajoutés par les industriels dans les produits que vous trouvez au supermarché ou par le consommateur (sucre de table)

-les sucres naturellement présents dans le miel, les jus de fruits, les jus concentrés de fruits (on les retrouve souvent dans certaines recettes affichées “sans sucres ajoutés”) et les sirops.

Ces sucres libres décrivent les sucres qui ont physiologiquement des conséquences différentes que les sucres faisant naturellement partie de la composante d’un aliment comme le fructose dans les fruits ou encore le lactose dans le lait. L’ESPGHAN rappelle que pour ces derniers il n’y a aucun impératif de consommation pour les jeunes enfants et les enfants (donc on ne panique pas sur les fruits)

2. Les sucres raffinés

C’est quoi un sucre raffiné ?

C’est un sucre qui a été traité pour enlever les impuretés et les nutriments naturels. Ce processus de raffinage transforme des sources naturelles comme la canne à sucre ou la betterave à sucre en sucre blanc ou brun, qui est communément utilisé dans les produits transformés et la cuisine.

Dans le sucre raffiné, on ne trouve plus de fibres, ni de vitamines ou de minéraux.

Mais où trouve-t-on les sucres raffinés ? Dans des produits pas du tout raffinés 😬 : les produits industriels ! Vous savez, les bonbons, les sodas, les pâtisseries, mais aussi certains produits salés. Eh oui, on se demande parfois ce qu’ils viennent faire là !

Les dangers d’une consommation de sucre trop importante chez les enfants

Le sucre est fondamental pour la santé : c’est une source d’énergie très importante pour le cerveau et les muscles. Côté métabolisme, il a un rôle crucial dans le fonctionnement des cellules.

Mais, d’après l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 75 % des 4-7 ans en ingèrent trop. Et les dangers d’une consommation de sucre trop importante sont multiples (pour les enfants comme pour les adultes).

En effet, l’excès de ces fameux sucres à limiter favorise :

Rien que ça ! Comme vous pouvez le voir, ce ne sont pas de petites maladies, pour la plupart. La bonne nouvelle dans tout ça, c’est que ça n’arrive pas du jour au lendemain, et que vous pouvez agir et limiter les sucres ajoutés avant la survenue de vrais problèmes.

Pour vous donner un point de repère, l’OMS recommande fortement de limiter le sucre ajouté à moins de 10 % de l’apport calorique total, et si possible moins de 5 %.

Pour être un peu plus concret, l’ESPGHAN ( European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition), recommande de ne pas dépasser cette quantité de sucres libres

5 conseils pour limiter la consommation de sucre chez les enfants

1. On limite au maximum les produits transformés

Nous l’avons expliqué, le sucre se cache dans énormément de produits transformés. Un moyen de limiter sa consommation de sucre est donc de réduire autant que possible les produits industriels.
D’ailleurs, le sucre est loin d’être la seule raison de réduire les produits transformés 😉.

Plus vous cuisinez vous-même, mieux c’est. Tout le monde fait ce qu’il peut, et ça n’a jamais tué personne de manger un paquet de gâteaux, donc ne vous mettez pas une pression déraisonnable sur les épaules, ce n’est pas le but.

2. On utilise des sucrants naturels, les moins transformés possibles

Le but de cet article est bien sûr de vous apprendre à limiter la consommation de sucre de vos enfants, mais aussi de vous aider à utiliser des sucres plus intéressants pour eux.

Le miel, dans cette optique, est une bonne alternative. Il faut limiter sa consommation (comme tous les sucres libres), mais c’est un sucrant naturel qui a différents goûts (le miel de lavande n’a pas le même goût qu’un miel de châtaignier par exemple).

Pour remplacer le sucre raffiné, on peut également utiliser le sucre muscovado, le sucre de coco, le rapadura… Eux aussi ont des saveurs particulières, qui changent du sucre de table classique et qui peuvent être intéressants à découvrir pour les petits. Le muscovado ou le sucre de coco, possèdent par exemple un petit goût caramélisé.

Par ailleurs, on peut, dans pas mal de recettes, utiliser le sucre naturellement présent dans les fruits, pour éviter l’ajout de sucre. Mais nous en reparlons plus bas.

3. On réduit les sucres ajoutés, et on se réhabitue à trouver le sucre au sein des aliments

Un palais, ça se travaille. Et ça prend des habitudes ! Avez-vous déjà essayé de diminuer le sucre dans votre café ? Au début, c’est difficile, mais au bout de quelques jours ou quelques semaines, vous vous êtes habitué(e). Mieux : si vous buvez de nouveau votre café avec la dose de sucre d’avant, vous trouvez ça trop sucré !

Eh bien, en réduisant progressivement les doses de sucre ajouté dans les boissons (le chocolat chaud par exemple) ou vos recettes, vous allez reprogrammer progressivement le palais de votre enfant aux sucres présents naturellement dans sa nourriture.

Attention : on y va dou-ce-ment, pour ne pas provoquer de frustration !

4. On apprend à décrypter les étiquettes des produits

Première chose à savoir sur les étiquettes : les ingrédients apparaissent dans l’ordre décroissant en termes de quantité. Par exemple, si le sucre apparaît en premier sur une liste d’ingrédients, c’est parce qu’il est présent en plus grosse quantité. Aïe !

Autre chose, apprenez à reconnaître les sucres qui ne disent pas leur nom clairement :

5. On utilise les recettes sans sucres ajoutés de La Cuisine des Petits

Parmi toutes nos recettes, vous pouvez en trouver un certain nombre sans sucre ajouté (ni conservateurs, au passage), qui feront des merveilles pour les petits déjeuners, goûters ou desserts des enfants :

Pour d’autres recettes, baladez-vous sur notre blog ou bien achetez notre e-book consacré aux petits déjeuners et goûters !

En reconnaissant les différents types de sucres et en adoptant des habitudes alimentaires plus saines, nous pouvons aider nos enfants à éviter les excès et à grandir en bonne santé. Limiter les produits transformés, utiliser des alternatives naturelles et éduquer ou rééduquer le palais des enfants sont des étapes cruciales. Avec une approche saine, il est possible de préserver la santé de nos enfants tout en leur permettant de savourer les plaisirs sucrés de l’existence.