Nom de l’auteur/autrice :Sophie

Table des matières La consommation de sucre chez les enfants est un sujet de préoccupation pour de nombreux parents. Dans cet article, nous explorerons donc les divers types de sucres, les dangers d’une consommation excessive et nous partagerons des conseils pratiques afin de protéger la santé de nos enfants. Le tout sans les priver des douceurs de la vie 🙂. Les différents types de sucres Par facilité, on parle « du » sucre. En réalité, il y en a plusieurs sortes, et tous ne se valent pas. Comment les reconnaître : ils finissent tous par -ose ! Petit tour d’horizon des différents sucres et des aliments où on les retrouve… Le glucose C’est la principale source d’énergie de l’organisme, et particulièrement du cerveau. C’est un sucre simple qu’on retrouve dans les fruits, les légumes (comme la carotte) et le miel. Il est aussi présent dans le sirop de maïs par exemple et dans beaucoup de produits transformés, associé avec le fructose. Le fructose C’est aussi un sucre simple qu’on trouve dans les fruits, mais aussi dans certains légumes. Comme nous le disions juste au-dessus, dans l’industrie agroalimentaire, il est souvent associé au glucose pour sucrer les produits transformés : des sodas en passant par les céréales du petit-déj’ ou même le surimi ! Le saccharose Notre ami le saccharose est composé de molécules de glucose et de fructose. C’est le sucre classique, de table. On va le retrouver dans notre sucre de betterave ou dans la canne à sucre, par exemple, mais aussi dans les carottes, les oignons ou encore les pommes de terre ! Le lactose Comme son nom l’indique, il est présent dans le lait et les produits laitiers. Et il est composé de glucose et de galactose. Le galactose Nous venons de le dire, il est présent dans les produits laitiers… mais aussi dans certains fruits ou légumes tels que la betterave ou les kiwis ! C’est un sucre simple, comme le fructose ou le glucose. Le maltose C’est un sucre composé de deux molécules de glucose, qui se forme souvent lors de la décomposition de l’amidon… On le trouve donc dans la bière, le pain, les céréales.  Les enfants ont une appétence innée pour le sucre, et ce, dès la grossesse ! En effet, à partir de 32 SA (semaines d’aménorrhée), le débit de liquide amniotique que le fœtus déglutit varie en fonction du goût de ce liquide (Mennella 2016). S’il est sucré, le débit augmente, s’il est amer, il diminue. Tu comprendras qu’ils ont toutes les raisons de se tourner vers les produits sucrés dès la période de diversification alimentaire. De quels sucres faut-il se méfier, et pourquoi ? En soi, aucun sucre n’est MAUVAIS pour la santé de ton enfant. Le problème vient beaucoup plus des sources du sucre consommé, et de la quantité absorbée au quotidien.  Pour autant, il faut être vigilant(e) à certains types de sucres. 1. Les sucres libres L’ESPGHAN définit les sucres libres (ceux dont il faut se méfier) comme :           – les sucres ajoutés par les industriels dans les produits que tu trouves au supermarché, ou par le consommateur (sucre de table)          -l es sucres naturellement présents dans le miel, les jus de fruits, les jus concentrés de fruits (on les retrouve souvent dans certaines recettes affichées “sans sucres ajoutés”) et les sirops.  Ces sucres libres décrivent les sucres qui ont physiologiquement des conséquences différentes que les sucres faisant naturellement partie de la composante d’un aliment comme le fructose dans les fruits ou encore le lactose dans le lait. L’ESPGHAN rappelle que pour ces derniers il n’y a aucun impératif de consommation pour les jeunes enfants et les enfants (donc on ne panique pas sur les fruits)  2. Les sucres raffinés C’est quoi un sucre raffiné ? C’est un sucre qui a été traité pour enlever les impuretés et les nutriments naturels. Ce processus de raffinage transforme des sources naturelles comme la canne à sucre ou la betterave à sucre en sucre blanc ou brun, qui est communément utilisé dans les produits transformés et la cuisine. Dans le sucre raffiné, on ne trouve plus de fibres, ni de vitamines ou de minéraux.  Mais où trouve-t-on les sucres raffinés ? Dans des produits pas du tout raffinés 😬 : les produits industriels ! Tu sais, les bonbons, les sodas, les pâtisseries, mais aussi certains produits salés. Eh oui, on se demande parfois ce qu’ils viennent faire là ! + 140 recettes de goûters maison & petits-déjeuners gourmands envie d’en finir avec les goûters industriels sans y passer tes soirées ? Je découvre le PACK ! Découvre des recettes saines, rapides et validées par les enfants (et les grands…) ! De quoi régaler ta famille avec des goûters et petits-déjeuners 100% maison, moins gras, moins sucrés, et sans prise de tête. Je veux les recettes 🍽️ Les dangers d’une consommation de sucre trop importante chez les enfants Le sucre est fondamental pour la santé : c’est une source d’énergie très importante pour le cerveau et les muscles. Côté métabolisme, il a un rôle crucial dans le fonctionnement des cellules. Mais, d’après l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 75 % des 4-7 ans en ingèrent trop. Et les dangers d’une consommation de sucre trop importante sont multiples (pour les enfants comme pour les adultes). En effet, l’excès de ces fameux sucres à limiter favorise : le surpoids et l’obésité l’apparition de caries le diabète de type 2 la stéatose hépatique (maladie du foie gras) des maladies cardiovasculaires Rien que ça ! Comme tu peux le voir, ce ne sont pas de petites maladies, pour la plupart. La bonne nouvelle dans tout ça, c’est que ça n’arrive pas du jour au lendemain, et que tu peux agir et limiter les sucres ajoutés avant la survenue de vrais problèmes.  Pour te donner un point de repère, l’OMS recommande fortement de limiter le sucre ajouté à moins de 10% de l’apport calorique total, et si possible moins de 5%.  Pour être un peu plus concret, l’ESPGHAN ( European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition), recommande

Nous avons tous, enfants comme adultes, des besoins nutritionnels à couvrir avec une myriade de différents nutriments essentiels. Mais l’enfance est une période particulièrement importante : ton petit grandit à une vitesse vertigineuse et il a des besoins parfois plus élevés que les nôtres. Comment s’y retrouver et connaître les nutriments essentiels pour les enfants ? C’est ce que nous allons décortiquer dans cet article. Mais commençons par le commencement, avec une petite définition ! Table des matières Mais au fait, les nutriments, c’est quoi ? Ce sont les composants essentiels de notre nourriture. Chacun d’entre eux a son utilité et ensemble, ils aident notre organisme et celui de nos enfants à croître, se développer et tout simplement fonctionner normalement.  Il existe 6 grandes familles de nutriments : ils sont tous essentiels à nos enfants (comme à nous) et se trouvent dans différents types d’aliments. Nous allons tout de suite détailler cela. Les 6 grandes familles de nutriments essentiels pour les enfants Les macronutriments Dans cette catégorie, on retrouve les nutriments qui fournissent des calories au corps. En d’autres termes, de l’énergie.  Il y a 3 grandes familles de macronutriments : les protéines les glucides les lipides Dans cet article, nous allons rester dans la simplicité. Le but : être complets en restant accessibles ! Les micronutriments Les micronutriments, contrairement aux macronutriments, n’apportent pas de calories au corps, donc pas d’énergie à proprement parler.  Pour autant, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ce sont des éléments, qui, pour la plupart, ne sont pas synthétisables par notre corps.  Il s’agit : des vitamines des minéraux des oligoéléments Maintenant que nous avons les bases, creusons plus profondément pour mieux comprendre à quoi sert chacune de ces familles et où les retrouver au sein de l’alimentation de nos enfants. À quoi sert chaque nutriment et où les trouver dans nos assiettes ? Les protéines Elles servent à la construction et la réparation des cellules, que ce soit des muscles, de la peau, des os, des cheveux, etc. Elles participent aussi au bon fonctionnement du système immunitaire. Elles sont de deux sortes : les protéines végétales et les protéines animales. On retrouve les protéines animales dans: La viande Le poisson Les oeufs Les produits laitiers Les protéines végétales se trouvent quant à elles dans: Les oléagineux (amandes, pistaches, cacahuètes…) Les légumineuses (soja, pois chiches, haricots) Et les produits céréaliers. Les glucides Ils fournissent de l’énergie aux cellules, mais régulent aussi l’appétit (notamment via les glucides complexes). Il y a différents types de glucides: Les sucres simples. Ils font augmenter le sucre rapidement dans l’organisme et fournissent vite de l’énergie ; Les glucides complexes: qui sont absorbés plus lentement par le corps et fournissent de l’énergie sur le long terme ; Les fibres. La grosse différence, c’est que les fibres ne fournissent pas d’énergie. En revanche, elles ralentissent notamment l’absorption des autres glucides et nourrissent nos petites bactéries intestinales. On retrouve les glucides dans les produits céréaliers, les fruits, les légumineuses et certains légumes. Les lipides Ah les lipides ! En d’autres termes, le gras. On les diabolise souvent, ces lipides. Pourtant, ils permettent de stocker l’énergie, et aident aussi à la formation de la membrane des cellules.  Par exemple, le cerveau et la moelle osseuse sont constitués essentiellement de lipides. Sans gras, le cerveau ne fonctionne tout simplement pas 🙃. Les lipides contiennent des acides gras. Certains sont essentiels ou importants, et d’autres non. Parmi les acides gras essentiels, on retrouve les oméga 3 et les oméga 6. Ils sont apportés à la fois par les produits d’origine animale (poisson, fromage, viande…) et par des produits d’origine végétale (huile, graines et fruits oléagineux). Les vitamines En tant que micronutriments, elles n’ont pas de valeur énergétique mais elles sont, tu le sais bien, essentielles à notre corps. Elles sont nombreuses et n’ont pas les mêmes propriétés, mais ensemble participent au développement du squelette, au fonctionnement du corps, de la vision, à un bon système immunitaire, etc.  On les retrouve dans toutes les catégories d’aliments : la viande, le poisson, les œufs, le lait, les fruits, les légumes. Les minéraux Les principaux minéraux dont notre corps a besoin sont le sodium (le sel), le potassium, le magnésium, le calcium, et le phosphore. Le sodium. La seule chose qui devrait t’inquiéter, c’est d’en consommer trop ! Et pour cause, le sel est partout, même là où l’on ne s’y attend pas ; Le potassium. Il sert au bon fonctionnement des nerfs et des muscles par exemple. On en retrouve dans les fruits secs notamment, mais aussi dans le cacao ou la viande ; Le magnésium. On le retrouve dans les graines et oléagineux, les fruits et les légumes secs… Le calcium. On ne le présente plus ! Indispensable pour des os solides, on le trouve dans les produits laitiers, mais aussi dans certaines eaux, dans les fruits à coque, les produits céréaliers, et même certains légumes feuilles. Le phosphore. Avec le calcium, c’est le deuxième minéral le plus présent dans notre corps. Et comme le calcium, il est très important pour la minéralisation des os et des dents. Il est présent un peu partout : dans les produits laitiers, la viande, le poisson, les fruits et légumes secs. Les oligoéléments Ils ne sont pas du tout fabriqués par notre corps donc doivent être fournis en intégralité par l’alimentation. Ils sont nombreux et on ne veut pas t’ensevelir sous les informations, mais parmi les oligoéléments essentiels, on retrouve le fer, mais aussi le fluor (présent dans beaucoup de dentifrices et dans l’eau minérale), l’iode, le zinc… Les besoins nutritionnels particuliers des enfants Les enfants, nous le disions en préambule, ont besoin des mêmes nutriments que les adultes, mais pas dans les mêmes quantités, et pas forcément dans les mêmes proportions. Tour d’horizon des particularités des besoins nutritionnels particuliers aux enfants. À noter qu’ils varient forcément en fonction de l’âge, donc nous allons nous contenter de t’offrir les grandes lignes. Les besoins en glucides des enfants Ils doivent représenter environ 50 % des apports caloriques journaliers. Et surtout, pour tes enfants comme pour toi, il faut privilégier les

Après une longue nuit réparatrice, l’heure est au petit déjeuner pour ton enfant. Il est temps de recharger les batteries comme il se doit pour affronter la matinée qui l’attend, et tenir jusqu’à midi! En tant que parents, on veut faire au mieux pour lui, mais c’est quoi exactement un petit déjeuner équilibré pour enfant ? C’est ce que tu vas découvrir tout de suite, mais nous n’allons évidemment pas nous arrêter là : tu repartiras avec des idées-recettes simples à réaliser pour faire du petit déj’ un moment de gourmandise ! Table des matières Un petit déjeuner équilibré pour un enfant, c’est quoi ? Tu vas voir, c’est hyper simple ! Pour manger un petit déj équilibré, ton enfant a besoin : d’une boisson pour se réhydrater après sa nuit (de l’eau ou du lait) ; d’un produit céréalier (idéalement non sucré) ; d’un produit laitier ; d’une portion de fruit. Tu vois, ce n’est pas compliqué du tout. Et ça va devenir encore plus simple, dans les paragraphes suivants. On te détaille tout. Les produits céréaliers pour de l’énergie toute la matinée Les produits céréaliers apportent les glucides qui permettent à ton enfant de conserver une énergie constante jusqu’au repas du midi.  Maintenant, qu’est-ce qu’on entend par produits céréaliers ? du pain ; des crêpes, pancake, muffins maison ; de l’avoine (le fameux porridge) ; Dans l’idéal, varie les pains que tu proposes tous les matins : complet, aux céréales, à la farine d’épeautre…  Tu peux y ajouter une touche de confiture ou de purée d’oléagineux (chez nous on adore la purée de noisette).  On limite du mieux qu’on peut les produits industriels : que ce soit les céréales, les gâteaux ou les viennoiseries. Ils sont souvent trop gras et/ou trop sucrés (et c’est bien ce qui en fait des produits attirants pour les enfants comme pour les parents d’ailleurs !). Ceci dit, on n’est pas là pour te faire culpabiliser : ces produits, consommés une fois de temps en temps, ne vont pas changer la face du monde non plus… Il faut juste que ça reste une exception et non une règle 🙃. Les produits laitiers pour que ses os grandissent et que ses muscles se renforcent Les produits laitiers, on ne t’apprend probablement rien, apportent du calcium à ton enfant, ainsi que des protéines animales qui vont aider ton petit à construire des os solides et des muscles forts.  En fonction de l’âge de ton enfant, le produit laitier peut être : du lait maternel ou infantile (jusqu’à 3 ans) ; du lait demi-écrémé (à partir de 3 ans) ; des petits-suisses ; du fromage blanc ; du fromage frais ; du fromage à pâte dure type emmental ; des yaourts Dans l’idéal, les yaourts seront nature (tu peux y ajouter un sucrant si ton enfant n’apprécie pas le yaourt tel quel. L’avantage est que tu peux choisir quel sucrant mettre et en quelle quantité).  Au quotidien, on limite en revanche les laits et yaourts aromatisés qui sont très sucrés. Petite vigilance aussi sur les laits/yaourts végétaux : pense à choisir des produits enrichis en calcium, ils ne le sont pas tous ! Et si les enfants n’apprécient pas toujours le lait “nature”, ils sont en revanche rares à ne pas aimer un bon petit smoothie maison. Si tu ne souhaites/ne peux pas utiliser de produits laitiers, pense à demander conseil à un diététicien(ne) diplômé. Des fruits pour les vitamines, les fibres et les minéraux Les fruits nous apportent du sucre, celui qui réveille notre cerveau rapidement ! Ils nous offrent aussi de l’hydratation, des fibres et des minéraux. Rien que ça.  Dans l’idéal, évidemment, on préférera le fruit brut, parce que c’est celui qui renferme le plus de fibres et de vitamines.  Pour faire un sans faute absolu, choisis des fruits de saison et locaux de préférence. Ceci dit, tu peux aussi donner une compote en pot. Surtout les matins de rush, on fait au mieux sans se mettre la rate au court-bouillon, chers parents.  En revanche, côté compotes, évite…les sucres ajoutés ! Préfère les compotes avec la mention “sans sucres ajoutés” 🙂. Petite vigilance sur les compotes en gourde : si elles sont très pratiques elles ne permettent pas à nos enfants de voir et sentir ce qu’ils mangent. Elles sont aussi souvent, bien trop vite avalées. Petits conseils bonus pour des petits déjeuners équilibrés, et zen ! Conseil nº1 : On prend le temps… Tu préfêres quoi, toi, en tant qu’adulte ? Manger au lance-pierre ou prendre le temps de te réveiller et manger tranquillement ? C’est bien ce qui nous semblait !Alors, si possible, laisse le temps à ton petit bout de manger sans stress, et n’hésite pas à partager la table du petit déjeuner avec lui 😉. Conseil nº2 : On peut préparer certains petits déj’ à l’avance. Prends notre recette de porridge par exemple : il peut être préparé la veille et se conserver 3 jours ! Il a en plus l’avantage de contenir des céréales, du lait et tu peux même mettre des fruits en topping, pour en faire un petit déjeuner complet. Elle est pas belle, la vie ? Conseil nº3 : Varier les menus. On peut avoir tendance, surtout dans le cas d’un enfant sélectif, à donner toujours la même chose au petit déjeuner à partir du moment où on a trouvé quelque chose qui plait. Mais un peu de changement au quotidien permet d’éviter la lassitude, d’apprendre à être flexible face à son assiette et de varier les apports ! Nos recettes pour les petits déjeuners du week-end Pour le week-end ou quand on a un peu de temps devant soi, on file en cuisine pour préparer des petits déjeuners de champion! On ne va pas se mentir, la semaine, c’est parfois un peu compliqué de concocter des petits plats pour tout le monde et tous les repas de la journée… On fait souvent ce qu’on peut, et c’est déjà très bien!Mais le week-end ou pendant

Trouver l’équilibre parfait entre gourmandise et alimentation saine pour les goûters de nos enfants peut sembler être un défi, surtout dans le quotidien déjà bien chargé des parents. Nos 7 conseils pour des goûters équilibrés vont t’offrir des clés essentielles pour préparer des pauses gourmandes qui allient plaisir, santé et simplicité. Parce qu’il est tout à fait possible de ravir les papilles de nos bambins tout en veillant à leur bien-être nutritionnel – même pour les parents pressés ! Table des matières 1) Pour un goûter équilibré, respecte cette structure simple Pour que tes enfants mangent des goûters équilibrés, il y a une structure type à garder à l’esprit. Elle diffère un peu selon les âges, mais est très claire et assez facile à respecter.  De 8 à 12 mois : du lait (maternel ou infantile) des fruits en option : des compléments céréaliers Entre 1 an et 3 ans : du lait (maternel, infantile ou un autre produit laitier) des fruits crus ou cuits, peu importe des compléments céréaliers idéalement non sucrés (pain, céréales) Pour les enfants scolarisés : une boisson (eau ou lait) deux des trois éléments ci-après : aliment céréalier, produit laitier, fruit 2) Jusqu’à 3 ans, privilégie le lait maternel ou infantile au lait de vache Commençons par rappeler que le lait tient une place essentielle dans l’alimentation des jeunes enfants. Par ailleurs, jusqu’à 1 an minimum et jusqu’à 3 ans dans l’idéal, il faut privilégier le lait maternel ou le lait infantile par rapport au lait de vache (ou autre lait issu de mammifères). La raison est simple : le lait maternel et le lait infantile couvrent bien mieux les besoins des enfants de cet âge (qui sont souvent en pleine phase de néophobie alimentaire) , notamment en termes de quantités de protéines, de vitamines et de minéraux. À savoir que les laits infantiles sont même riches en fer (pour en savoir plus sur ce nutriment essentiel, consulte notre article ici) 3) Limite au maximum les sucres ajoutés La consommation de sucres en trop grande quantité est extrêmement répandue dans nos pays. Dans un rapport de l’Anses de 2019, on a même appris qu’elle est excessive chez 75% des 4-7 ans 😱. Les conséquences sont trop importantes pour être mises sous le tapis : obésité, diabète, maladies cardiovasculaires… Eh oui, les caries ne sont pas le seul danger ! Notre conseil est donc simple : éviter autant que possible les sucres ajoutés pour vos petits (même si la perfection n’est pas de ce monde, et qu’il ne s’agit pas d’être plus royaliste que le roi).  Que ce soit dans les préparations de fruits (compote, salade de fruits) dans les laitages ou dans les produits céréaliers, sois vigilant(e) et choisis des versions sans sucres ajoutés. Ou mieux : réalise les toi-même ! Le sucre est naturellement présent dans beaucoup des aliments que nous mangeons. Nous n’avons donc aucun besoin d’en ajouter.  Quant aux édulcorants, ils sont à proscrire chez les enfants en bas âge. Le but est d’éviter au maximum ce qui est purement chimique 😉. 4) Autant que possible, favorise le fait-maison Rien de mieux que de préparer des goûters faits maison pour ses enfants. De cette façon, nous pouvons contrôler les quantités de matières grasses, de sucre, et de sel. Les produits industriels ultra-transformés sont souvent de très mauvais élèves en la matière ! 5) Pour la conservation, opte pour les boîtes à goûter Qui dit “fait-maison”, dit qu’on n’a plus ces petits emballages individuels en plastique, qui sont malgré tout bien pratiques à glisser dans le sac d’école.  C’est là que la boîte à goûter fait son entrée ! Il en existe une multitude, selon tes envies et tes besoins :  en acier, pour limiter le plastique ; en différentes tailles pour convenir à toutes les circonstances (et s’empiler comme des poupées russes une fois vides) ;  en toutes plates, avec compartiments pour gagner de la place en version mini mini aussi… Tu le vois, il devient ainsi très facile de conserver les goûters de tes enfants ! En plus, cela évite l’écrasement dudit goûter au fond du cartable (en général, les petits sont fâchés de voir leur casse-croûte tout émietté).  Pour les compotes, il existe aussi des gourdes réutilisables (parfaites si tu réalises tes compotes toi-même, et parfaites pour la planète aussi !) 6) Sois vigilant(e) sur les laits végétaux avant 3 ans Depuis quelques années, ils ont pris de plus en plus de place, et il est super d’élargir le choix des consommateurs, y compris végétariens et vegans : soja, amande, noisette, avoine, etc. Il y en a pour tous les goûts. Mais ne t’y trompe pas, ils n’apportent pas les mêmes nutriments, pourtant essentiels à ton enfant (ils apportent d’autres choses, bien sûr).  Ils ne peuvent donc pas se substituer au lait maternel ou au lait infantile.Tu peux néanmoins tout à fait les intégrer dans certaines de tes recettes ou en proposer de temps en temps à ton enfant pour le plaisir du goût.  Découvre la recette de notre cake vegan aux myrtilles et au citron 7) Pioche des idées parmi nos recettes pour te faciliter la vie Maintenant que tu connais les bases les plus importantes pour créer des goûters équilibrés pour tes enfants, il te faut des idées pour plonger dans le fait-maison avec plaisir et gourmandise… Sans te prendre la tête !  On t’a donc préparé une petite liste de recettes simples et rapides pour des goûters savoureux (y compris pour toi, d’ailleurs) :  des mœlleux aux marrons des muffins banane-cacahuète des energy balls aux amandes des barres de céréales des crêpes à l’avoine Pour te faire gagner du temps, il existe plein de recettes que tu peux conserver plusieurs jours, voire congeler !  8) Découvre notre pack avec + de 140 recettes pour enfants ! On a lancé le Pack “Goûters et Petits déjeuners” qui comprend 4 ebooks et + de 140 recettes ! Un pack de différents goûters et petits déjeuners maison, gourmands et faciles à